“하루를 축복 속에 보내고 싶다면 아침에 일어나 걸어라”

오늘 제목은 헨리 데이비드 소로의 말입니다. 월든 호숫가에서 살기도 했던 소로는 자연에서 걷는 것을 즐기면서 관찰한 것이나 자신의 생각을 일기로 쓰는 것을 좋아했다고 합니다. 걷는 일은 오로지 자연에 집중하거나 내면의 소리에 귀 기울이는 시간이기도 합니다. 지난 번 글에서 쓴 근육 강화 훈련은 해보셨나요? 가볍게 하는 것이기 때문에 꾸준히 해야 효과가 있습니다. 날마다 또는 하루 건너서라도 규칙적으로 하는 게 중요합니다. 오늘은 통증이 있는 경우 어떤 근육을 강화하는 게 좋은지 써보겠습니다. 통증은 스트레칭, 두드리기, 근육 강화라는 세 가지 과정을 실행하면 벗어날 수 있습니다. 근육강화 운동은 통증이 심한 단계보다는 초기 또는 예방에 효과가 있습니다.

나이 들면 무릎이 아픈 경우가 많이 있습니다. 주로 퇴행성 관절염이 많지요. 무릎이 변형되기도 하고요. 중년이후에는 대부분 무릎 안쪽이 아프기 시작합니다. 앉았다 일어나거나 계단을 내려갈 때 통증이 옵니다. 무릎 통증은 허벅지 안쪽 근육인 내전근, 대퇴네갈래근(대퇴사두근)이 약해지기 때문입니다. 이 두 근육이 약해지면 큰볼기근(대둔근)이 대신 힘을 쓰기 때문에 큰볼기근도 중요합니다. 큰볼기근과 내전근 강화 방법은 지난 번 글에서 썼고 대퇴네갈래근 강화방법은 다음과 같습니다. 어깨 넓이로 벌리고 똑바로 서서 천천히 무릎을 구부렸다 펴는 동작입니다. 여기서 ‘천천히’ 구부렸다 펴는 것이 요령입니다. 5회 정도 실시합니다. 동작을 하는 동안 대퇴네갈래근에 의식을 집중합니다.

다음은 요통입니다. 허리는 우리 몸에서 정말 중요한 곳입니다. 이 말은 허리 아파본 사람은 단박에 이해할 수 있을 겁니다. 허리가 아프면 마음도 불안해집니다. 몸이 편해지면 허리 통증이 올 수 있습니다. 자신도 모르게 걷는 일이 줄거나 해서 근육 쓰는 일이 줄면 근육이 약해지고 그 때문에 요통이 올 수 있습니다. 허리를 지탱하는 근육에는 등 근육, 배 근육, 엉덩이 근육이 있습니다. 등 근육에는 척주세움근, 넓은등근(광배근)이 있고 배 근육에는 배곧은근(복직근), 복사근이 있으며 엉덩이 근육에는 큰볼기근, 중간볼기근이 있습니다. 척주세움근 단련은 골반과 배꼽에 얇은 방석을 깔고 엎드린 다음 팔로 상체를 천천히 들어 올렸다 내리는 것입니다. 팔은 팔꿈치를 바닥에 대고 실시합니다. 역시 동작하면서 척주세움근에 의식을 모읍니다. 5회 정도 반복합니다.

다음은 배곧은근입니다. 특히 여성인 경우 배 근육이 약한 경우가 많습니다. 많이 걷지 않거나 걷더라도 바른 자세를 유지하지 않으면 배 근육이 약해집니다. 상체가 조금이라도 앞으로 굽은 상태에서 걷는다면 배 근육에 힘이 들어가지 않습니다. 배 근육이 약하면 허리가 아픕니다. 허리를 뒤에서는 척주기립근이, 앞에서는 복근이 잡아줘야 합니다. 복근이 앞쪽에서 잡아주지 못하면 허리가 아픕니다. 복근을 강화하는 길은 윗몸 일으키기를 하는 것입니다. 그 방법은 누워서 무릎을 구부리고 팔을 무릎 쪽으로 뻗은 다음 윗몸을 일으키는 것입니다. ‘천천히’ 윗몸을 일으켰다가 ‘천천히’ 내리는 것이 요령입니다. 익숙해지면 무릎은 굽힌 채 팔짱을 끼고 윗몸을 일으킵니다. 이것도 익숙해지면 뒷머리를 깍지 낀 채 윗몸을 일으킵니다. 5회 반복합니다. 마찬가지로 동작하는 중에는 배곧은근에 주의를 둡니다.배 근육을 단련하는 또 한 가지 쉬운 방법은 바닥이나 이불 위에 엎드려 15~30분 정도 있는 겁니다. 잠자기 전에 하면 좋을 겁니다. 복식호흡도 저절로 되며 배변에도 도움이 됩니다.

허리나 상체가 앞으로 구부러지는 이유는 발가락 힘이 약하기 때문입니다. 발가락이 땅을 힘 있게 잡아주지 못하는 것입니다. 사람이 똑바로 서게 되면서 손이 자유로워져 기술이 발전할 수 있었습니다. 손이 자유로워진 만큼 발가락이 중요해졌습니다. 현대인은 점점 발가락 힘이 약해지고 있습니다. 다음번에는 발가락에 대한 이야기와 자세에 대해 좀 더 써보겠습니다.