<나는 당신이 오래오래 걸을 수 있으면 좋겠습니다>

원래는 글 제목을 <차타면 죽고 걸으면 산다>로 하려고 했습니다. <누우면 죽고 걸으면 산다>라는 책이 10년도 전에 나온 적이 있습니다. 여기서 ‘누우면’을 ‘차타면’으로 바꾸려고 한 거죠. 그런데 부정하는 말보다는 긍정하는 말이 더 좋을 듯하여 <나는 당신이 오래오래 걸을 수 있으면 좋겠습니다>로 바꿨습니다. 이것은 일본인이 쓴 책의 제목입니다. 근육강화와 걷기만으로도 많은 통증을 고칠 수 있다는 이야기가 실려 있습니다. 오늘은 이 책에서 나온 몇 가지 내용을 바탕으로 써보겠습니다.

나이 들어 가장 서러운 것이 무엇일까요? 여러 가지가 있겠지만 걷을 수 없거나 걷는 데 불편하다면 아마도 많이 괴로울 겁니다. 그런 뜻에서 노년을 대비하는 가장 중요한 일은 근육을 보존하는 것이고 특히 다리 근육을 지키는 것입니다. 근육은 20대부터 약해지기 시작해서 40대가 되면 본격으로 줄어들기 시작한다고 합니다. 나이 들면서 움직임이 줄어들면 더욱 근육이 약해집니다. 나이 들어 열심히 움직여야 하는 이유입니다. 근육에는 지근과 속근이 있습니다. 지근은 적근으로 주로 속에 있는 근육이며 지구력이 좋습니다. 속근은 백근으로 겉에 있는 근육이며 순발력에 뛰어납니다. 나이 먹을수록 지근을 보존하는 것이 필요합니다. 지근은 강하게 움직이는 운동보다는 등척성 운동을 통해서 길러집니다. 등척성 운동이란 근육길이에 변화를 주지 않고 근육을 수축시키는 운동입니다. 예를 들면 흔들리는 버스에서 똑바로 서서 버티는 것입니다.

바른 자세를 유지하지 못하거나 충분히 걷지 않으면 약해지기 쉬운 근육으로 큰볼기근(대둔근), 큰가슴근(대흉근), 가자미근(넙치근)이 있습니다. 나이가 들면서 이 근육을 잘 관리해야 합니다. 근육운동은 지속적으로 해야 효과가 있고, 운동 전후 스트레칭이 필요합니다. 중년 이후에는 빠르게 운동하기보다는 천천히 해야 합니다. 운동하는 과정에서 목표로 하는 근육에 주의를 집중합니다. 스트레칭은 누워서 만세동작처럼 팔을 머리 위로 쭉 뻗고 다리도 되도록 아래로 쭉 펴는 것입니다. 말하자면 몸을 위와 아래로 길게 늘이는 것입니다. 다른 방식으로 스트레칭을 해도 상관없습니다.

먼저 큰볼기근 강화운동입니다. 큰볼기근은 우리 인간이 두발로 걷을 수 있도록 진화하게 한 주역입니다. 큰볼기근은 몸에서 두 번째로 큰 근육이며 목 아래 있는 모든 근육의 기둥입니다. 큰볼기근이 약해지면 의자에 오래 앉아 있기 어려우며 허리가 아프게 됩니다. 큰볼기근 강화운동은 누워서 한 발은 무릎을 구부리고 발바닥은 바닥에 댑니다. 다른 발은 무릎 편 상태로 똑바로 올려 바닥에서 떨어진 상태에서 엉덩이를 들어 올려 3초 동안 유지합니다. 다음에 발을 바꿔서 똑같이 합니다. 모두 3회씩 합니다. 엉덩이를 올릴 때 발이나 등의 근육을 쓰지 않고 엉덩이 주변 근육의 힘으로만 들어 올립니다.

다음은 큰가슴근입니다. 큰가슴근은 보통 수축된 상태로 움직이기 때문에 나이가 들면서 어깨가 움츠러들고 약해집니다. 큰가슴근이 약해지면 어깨가 결리기도 합니다. 대흉근 강화운동은 어깨 넓이로 벌린 자세로 서서 두 손 손바닥을 붙이고 팔꿈치 올립니다. 합장한 손은 서로 밀어줍니다. 어깨나 몸에는 힘을 뺍니다. 5초 동안 유지합니다. 가슴에 주의를 보냅니다. 마지막으로 가자미근입니다. 가지미근은 장딴지근 아래에 있는 근육으로 앞으로 나아갈 때 쓰는 근육입니다. 가자미근 강화운동은 똑바로 선 자세에서 벽에 두 손을 붙이고 발끝으로 서는 것입니다. 3초 동안 유지합니다. 되도록 발가락만으로 서 있을 수 있도록 합니다. 이 동작을 5회 반복합니다.

한 가지 덧붙이면 무릎 통증에 대한 것입니다. 무릎통증이 있는 나이든 사람이 넙다리네갈래근(대퇴사두근)을 강화하기 위해 발에 무거운 것을 달고 무릎을 구부렸다 펴는 동작을 하는 경우 무릎 통증이 더 심해질 수 있습니다. 이 동작은 네갈래근 중 가쪽넓은근(외측광근)을 주로 강화하기 때문입니다. 더 중요한 근육은 안쪽넓은근(내측광근) 또는 내전근입니다. 나이 들어 허벅지 안쪽 근육이 약해진 상태에서는 무릎통증이 더 심해질 수 있습니다. 허벅지 안쪽 근육을 강화하는 것은 허벅지 안쪽에 단단한 베개나 방석 등을 끼우고 3초 동안 허벅지 안쪽에 힘을 주는 동작입니다.

노년에 대한 대비는 40대부터는 해야 하지 않을까 생각합니다. 3개의 근육을 단련하는 것이 간단해 보이지만 알짜는 날마다 꾸준히 하는 것입니다. 자 오늘부터 노년에 대비해서 열심히 해봅시다.