삶의 힘, 근육의 힘

지난 번 글에서 근육에 대해서만 이야기했지만, 통증은 사실 근육만이 아니라 연부조직이 퇴화되어서 생기는 현상입니다. 연부조직은 뼈를 제외한 근육, 인대, 힘줄, 골막, 근막 등을 말합니다. 딱딱한 뼈에 비해 부드럽기 때문에 연부(soft)라는 말을 씁니다. 말랑말랑한 연부조직이 딱딱해지는 퇴화(노화)가 일어나면서 통증이 생기는 것입니다. 우리는 퇴화가 천천히 일어나도록 ‘저항’할 뿐이죠.

근육긴장으로 생기는 통증의 예로 무지외반증을 한 번 봅시다. 무지외반증은 엄지발가락 제 1중족 발가락 관절이 튀어 나오는 병으로 겉보기에도 금방 알 수 있습니다. 걷는 자세 등 원인이 여러 가지 있겠지만 엄지와 둘째 발가락 사이에 있는, 엄지발가락 내전근, 엄지모음근 등 세 가닥의 근육이 긴장을 해서 엄지발가락을 안쪽으로 잡아당기기 때문이기도 합니다. 변형이 심하지 않다면 통증 완화를 위해 발가락 사이에 있는 근육을 눌러주면 좋습니다. 눌러주면 통증이 매우 심합니다. 이 병은 뾰쪽 구두나 볼이 좁은 신발을 오래 신어서 오기도 하는 병입니다. 발가락은 몸에서 정말 중요합니다. 뾰쪽 구두나 볼이 좁은 신발뿐만 아니라 깔창을 깔거나 바닥이 딱딱한 신발은 좋지 않습니다. 발가락이 부드러워지도록 발가락을 위로, 아래로 꺾어 주기 바랍니다. 또한 발가락으로 몸을 지탱하는 식으로 발가락에 힘이 생기도록 합니다.

진료를 하다보면 근육이 부족한 분들이 꽤 있습니다. 인바디로 검사를 해봐도 근육량 부족으로 나옵니다. 근육은 우리 몸에 정말 필요합니다. 근육이 없는 몸은 상상하기 어렵겠죠. 특히 다리 근육이 약해지기 시작하면 자칫 잘못하다가는 걷기가 힘들어집니다. 적게 걷다 보면 근육은 더욱 약해지고 급기야 휠체어 신세를 질 수도 있습니다. 그러면 삶의 질이 급격하게 떨어집니다. 자기 의지로 사는 인생의 주체성이 상실됩니다. 나이 들면서 걷는 것을 일상으로 만들어야 합니다.

그런데 걷는 것만으로는 웬만해서는 근육이 생기지 않습니다. 따로 꼭 근육 운동이 필요합니다. 노인이나 여성에게도 근력운동은 필수입니다. 10년이나 요가를 했는데도 무릎이 아픈 사람이 있습니다. 유연성은 좋지만 다리 근육이 가늘고 약하기 때문입니다. 요즘 공원 등에 지방정부에서 운동기구를 설치해 놓고 있습니다. 하지만 공원에 있는 운동기구에는 다리 근육을 키우는 기구가 없는 게 참 아쉽습니다. 근력운동은 헬스클럽에 가서 운동 지도사에게 체계적으로 배우면 가장 좋습니다. 잘 배운 다음에 스스로 하면 됩니다. 아니면 혼자서 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 온몸 일으키기 등을 열심히 하면 됩니다. 스쿼트를 처음부터 쪼그려 앉는 동작까지 할 필요는 없습니다. 자기 체력이나 근력에 맞게 조절해서 합니다. 특히 노인들은 넘어지지 않도록 처음에는 무언가를 손으로 붙잡고 합니다. 근력운동은 한번 하고 난 다음 48시간 정도 쉬었다가 다시 하는 게 좋습니다. 근육이 회복하는 과정에서 새로 생기기 때문입니다. 즉 근력운동은 하루건너 하도록 합니다.

걸음걸이에서 몸통이 앞으로 쏠린 채로 걷는 자세는 다리 근육이 약해서 몸통을 이용해서 걷는 자세입니다. 이런 자세로 걸으면 다리 근육이 더욱 약해지는 악순환이 일어납니다. 먼저 걷는 자세를 바꿔야 합니다. 허리를 세우고 팔을 앞뒤로 자연스럽게 흔들면서 다리 힘으로 몸을 앞으로 움직이는 걸음걸이를 유지합니다. 몸이 앞으로 쏠리면서 걷는다면 처음에는 제자리걸음으로 연습을 합니다. 무릎을 수직이 되는 높이까지 올리고 팔을 힘차게 흔들면서 제자리걸음을 합니다. 이렇게 제자리걸음으로 자세가 잡히면 밖에서 나가서 걷습니다. 제자리걸음은 어디서든 할 수 있는 평소 운동으로도 좋은 운동입니다. 걸을 때는 발가락 또는 발바닥에 마음 두고 걷습니다.